Gute Fette von schlechten Fetten unterscheiden
In den 1960er-Jahren begann der Low-Fat-Trend. Ausgelöst wurde er besonders durch eine Studie des US-Ernährungswissenschaftlers Ancel Keys, die erklären sollte, warum es zu einem Anstieg an Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen kam. Die Studie stellte den Zusammenhang mit gesättigten Fettsäuren dar. Was jedoch erst viel später ans Licht kam: Diese Studie wurde gesponsert durch die Sugar Research Foundation, um von den gesundheitlichen Konsequenzen des Steigenden und sehr hohen Zuckerkonsums abzulenken. Damals geriet Fett in Verruf und wurde vermieden, wo es nur ging.
Heutzutage hat sich das Denken geändert, es gibt mehr Wissen und (unabhängige) Forschungen.
Wir erklären Dir, ob Fette gesund sind, was gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind, welche Fette sich z.B. zum Braten eignen und Dir schließlich Tipps geben, wie Du künftig gute Fette in Deinen Alltag einbauen und schlechte vermeiden kannst.
Ist Fett gesund?
Wie so häufig in der Ernährungswissenschaft gibt es auf diese Frage keine simple Antwort. Es kommt auf die Menge und auf die Art des Fettes an.
Es liegt auf der Hand und ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen Fett in Lebensmitteln und ernährungsbedingten Krankheiten gibt. Dazu gehören beispielsweise Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Adipositas bzw. Fettleibigkeit. Ein Verzicht auf Fett ist für den Großteil der Menschen dennoch absolut nicht empfehlenswert. Im Gegenteil: In der richtigen Qualität und Menge können Fette sogar vorbeugend genutzt werden.
Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren simpel erklärt
Bei Fetten unterscheiden wir zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Unter Sättigung versteht man die chemische Struktur der Fette.
Grob gesagt: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund und für viele wichtige Prozesse im Körper unverzichtbar. Sie werden noch einmal unterteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darunter gibt es kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren.
Alle haben unterschiedliche Vor- und Nachteile, deshalb geben wir Dir praktische Tipps für Deine Ernährung und ersparen wir Dir den Exkurs in die Bio-Chemie!
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund und schlecht, was so pauschal nicht richtig ist. Unser Körper braucht sie als Energielieferant oder Baustoff. Jedoch kann er die dafür benötigte Menge selbst herstellen und über unsere Nahrung nehmen wir meist bereits sehr viel davon zu uns, sodass wir in einem Überschuss sind, der negative Auswirkungen zur Folge haben kann. Im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren sollten Gesättigte also einen kleineren Anteil an der Ernährung haben.
Gesunde Fette für Deine Ernährung
Es gelten zwei Prinzipien: 1. Gesättigte Fettsäuren reduzieren und 2. die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren und vorzugsweise von Omega-3 erhöhen.
In der Praxis bedeutet das: Ungesunde Fette sind in der Regel stark verarbeitet und raffiniert. Sie sind dadurch so weit von ihrem natürlichen Ursprung entfernt, dass uns diese Fette viel mehr schaden als nutzen. Diese „schlechten“ Fette sind jedoch sehr günstig und finden deswegen in der Lebensmittelindustrie regen Anklang. Denn bei vielen Konsumenten ist noch immer der Preis das ausschlaggebende Kaufkriterium.
Diese schlechten Fette sind in sämtlichen Kategorien verarbeiteter Nahrungsmittel zu finden von Schokolade über Popcorn, Croissants, Pizza, Pastasoße bis Schnitzel und Tofu. Also Achtung, welche Fette auf der Packungsrückseite bei den Zutaten aufgelistet sind!
Als Food Guy rate ich Dir von Distel-, Mais- oder Sonnenblumenöl ab. Bei ihnen ist das Verhältnis entzündungsfördernder Omega-6 Fettsäuren zu den entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren sehr ungünstig. Bessere Verhältnisse findest Du beispielsweise in Oliven-, Avocado- oder Leinöl oder kleinen Kaltwasserfischen. Auch Kokosfett ist eine gesunde Alternative. Es hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, ca. 80% und davon ca. 50% der mittelkettigen Laurinsäure. Diese ist zwar nicht essenziell, doch gerade wegen dieser mittelkettigen Fette (MCT) hat Kokosfett durch die ketogene Bewegung an Berühmtheit gewonnen. Es ist zudem sehr hoch erhitzbar (siehe letzter Abschnitt: Welches Öl zum Braten).
Warum solltest Du auf gute Fette setzen?
Fette nutzt Dein Körper als Bausteine. Dein Gehirn besteht zum Großteil aus Omega-3-Fettsäuren. Eine hohe Zufuhr davon kann Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und Konzentration verbessern und sogar für eine höhere Intelligenz des Nachwuchses sorgen. Ein Mangel kann im Zweifelsfall das Gegenteil bewirken.
Es liegt also an Deiner Entscheidung, ob Du in Deinem Gehirn Bausteine aus einer Fritteuse oder doch eher aus sonnengereiften Oliven möchtest.
Mach Dir also bewusst, dass es nicht nur Butter oder Öl ist, sondern dass es um Bausteine geht, die möglicherweise für immer in Deinem Körper bleiben.
Welches Fett zum Braten?
Leider gibt es jetzt noch einen kleinen Haken. Ein Großteil der Mitglieder der Gruppe „Super-Fette“ sollte nicht oder nur sehr schwach erhitzt werden. Das heißt, zum Anbraten sind sie mäßig bis nicht geeignet. Aber auch hierfür gibt es gute Alternativen: Kokosöl oder Ghee sind sehr hitzebeständig. Ein Rezept, wie Du Ghee ganz einfach selbst zubereiten kannst, findest du hier.
Fett ist gesund – was ist mit den Kalorien?
Natürlich bringt Fett Kalorien mit sich und zwar mehr als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Der Bedarf und das Verhältnis benötigter Makronährstoffe sind individuell und von unterschiedlichen Faktoren abhängig.
Wenn Du jedoch auf viel Fett und wenig Kohlenhydrate in Deiner Ernährung setzt (sog. High Fat – Low Carb), lernt Dein Körper seine Fettreserven als Energiespender zu nutzen. Dabei solltest Du auf die Gesamtmenge Deiner Kalorien achten. Bist Du im Überschuss, wird natürlich eingelagert. Bist Du im Defizit, wird Fett abgebaut.
Zudem sättigt Fett lange. Anders als bei einfachen Kohlenhydraten bleibt der Heißhungerschub aus und die Bauchspeicheldrüse wird weniger gestresst. Dadurch, dass Insulin die Fettverbrennung blockiert, sind Mahlzeiten mit vielen einfachen Kohlenhydraten (und Zucker) und Fett in der Kombination nämlich das effizienteste Rezept, um Reserven einzulagern.
5 Tipps, wie Du Fett optimal für dich nutzt
- Es mag paradox klingen, aber gutes Fett in der richtigen Menge kann Dir beim Abnehmen helfen und Deine Muskeln definieren.
- Gute Fette fördern wichtige Prozesse in Deinem Körper, Deine Leistungsfähigkeit und können Entzündungen hemmen.
- Achte auf die Natürlichkeit des Fettes auf den Herstellungsprozess und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.
- Erhöhe den Anteil an Omega 3 Fettsäuren.
- Ungesättigte Fette gar nicht oder nur schwach erhitzen.
Die Food Guy Empfehlung – ein richtig gutes Olivenöl
Am Ende dieses Artikels findest Du meine persönliche Empfehlung zu einem guten und sauberen Olivenöl. Denn gerade hier gibt es viele Produkte, die nicht empfehlenswert sind. Dieser Link führt zu einer Studie der Stiftung Ökotest (https://www.oekotest.de/essen-trinken/Olivenoel-Test-Knapp-die-Haelfte-mit-Mineraloel-verunreinigt_111646_1.html), in der in jedem zweiten Öl Mineralölrückstände gefunden wurden.
Wir selbst nutzen das Öl von Lakonikos. In dieser Ölmühle waren wir schon selbst, haben den Besitzer kennengelernt und stehen seit Jahren in Kontakt mit dem Deutschen, der das Öl hier vertreibt. Transparenter geht es nicht. Mehr Infos zum Thema Olivenöl und auch speziell Lakonikos und deren Konzept und Herstellungsverfahren findest Du in diesem Artikel und bei Lakonikos direkt.
Omega-3-Fettsäuren ergänzen
Für das Thema Omega-3-Fettsäuren empfehle ich aus meiner Erfahrung als Food Guy Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel. Bislang hatte ich noch keinen Kunden, der 3 bis 4-mal pro Woche die notwendige Portion von kleinen, fettreichen Kaltwasserfischen auf seinem Speiseplan hatte. Zudem ist bei Fisch das Risiko der Schwermetallbelastung sehr hoch. Als Faustregel gilt: je größer der Fisch, umso mehr Schwermetalle sind drin. Und die sind wiederum aus anderen Gründen gesundheitlich extrem bedenklich.
Um diesen Punkt komplett zu vermeiden, gibt es Supplemente, die diese Schwermetalle aufwendig in einem Molekulardestillationsverfahren entfernen. Für eine Empfehlung der Produkte, die ich seit Jahren mit gutem Gewissen nehme, oder wenn dich die vegane Alternative interessiert, schreib mir gerne eine Nachricht.
Wenn Du noch eins oben drauf setzen möchtest: Lass Deinen Omega-3-Status testen. Beachte dabei, dass das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 irreführend und evtl. nicht aussagekräftig ist. Du könntest beispielsweise viel zu niedrige Werte von beidem haben, aber ein super Verhältnis der jeweiligen Gesamtmengen zueinander.
Daher lass einfach den Omega-3-Status messen, der sollte bei mindestens 8% liegen. Wenn Du supplementierst oder Deine Ernährung anpasst, kannst Du den Test nach 3 bis 6 Monaten erneut durchführen, um zu sehen, ob das von Dir gewählte Produkt Deinen Status auch wirklich erhöht und der dann im Zielbereich zwischen 8 bis 12% liegt.
Fazit
Fassen wir noch einmal zusammen. Auch wenn Fett Auslöser ernährungsbedingter Krankheiten sein kann, müssen wir genauer hinschauen und Fette voneinander unterscheiden. Mit den richtigen Fetten in guter Qualität förderst Du Deine Gesundheit, Energie und Konzentration und viele biochemische Prozesse in Deinem Körper.
Da Fett anders als Zucker nicht abgebaut sondern verbaut wird, achte auf Natürlichkeit und einen hohen Omega-3-Anteil. So kannst Du Fett sogar präventiv einsetzen.
Fett hat zwar mehr Kalorien als Kohlenhydrate, dafür sättigt es länger. Kombiniert mit den oben genannten Punkten wird also klar, dass es die gesündere Wahl ist.
Unser Tipp: Achte für eine Woche darauf, welche Deiner Lebensmittel Fett enthalten oder mit Fett zubereitet werden und prüfe, was für ein Fett zum Einsatz kommt. So bekommst Du einen Überblick und kannst künftig bessere Optionen wählen.w
Hast Du Fragen oder möchtest checken, ob Deine aktuelle Ernährung dich gut mit den richtigen Fetten versorgt? Dann melde dich bei uns für ein kostenloses Erstgespräch!
Viele Grüße und #unfuckyourfood
Dein Food Guy Marcel & Caro
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
